最近，"体重管理"成为了热门话题，各种减肥方法层出不穷。其中，果蔬汁减肥法因其“天然、健康”的标签，迅速成为热门选择。
羽衣甘蓝、西芹、黄瓜
最近几年蔬菜从菜市场走进了饮品店
各家纷纷上新果蔬饮品
主打养生、健康和瘦身的理念
果蔬汁的营养价值到底如何？
靠果蔬汁减重靠谱吗？
什么是“0糖0卡0脂”饮品？
自己做发酵果汁真的安全吗？
NFC果蔬汁、复原果蔬汁、果蔬汁饮料、水果饮料
到底啥区别？
展开剩余85%怎么喝，才更健康？
今天一次性把知识点给大家盘明白！
营养篇
喝果蔬汁能不能代替吃水果？
01
果蔬汁营养价值≠果蔬营养价值
吃适量的果蔬对健康是有多方面益处的，中国膳食指南建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展现出与直接食用果蔬相同的健康益处。
2024年，一篇系统评价和荟萃分析对100%水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析，包括人体测量参数、身体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等。最终的结果认为，100%水果和蔬菜汁对人体健康的影响非常有限，还需要进一步研究。
总体来说，吃果蔬很健康，但喝果蔬汁并不会更健康。
02
果蔬汁制作过程中存在营养损失
机械加工可能导致果蔬汁损失部分营养素，如膳食纤维、维生素C、多酚类抗氧化物质等。例如：
榨汁时，水溶性营养成分多数到了汁里，而不溶性膳食纤维会留在渣中。数据显示，100克胡萝卜含纤维2.8克，而榨成汁后仅剩0.8克，若过滤掉渣滓，将损失大量膳食纤维。
打浆时，高速旋转产生气泡，加速维生素C与氧气接触，可能导致高达80%以上的维生素C损失。【¹】
健康篇
靠果蔬汁减重靠谱吗？
01
果蔬汁降低饱腹感，或过量饮食
首先，果蔬汁的热量主要取决于原料中的含糖量，例如，果糖含量较高的果汁，热量也更高。
同时，果蔬汁中膳食纤维较少，在胃中排空速度快，饱腹感降低，因此喝果蔬汁难以缓解饥饿，很多人可能因此过量饮用果蔬汁，或吃更多其他东西来解决饥饿问题。
02
蔬菜汁中可能添加了更多糖分
与果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。为了“好喝”，饮品店可能会加入糖等调味成分，或者味道更甜的水果。
因此，喝太多果汁、蔬菜汁一样可能摄入糖分，选购时，最好看清营养成分表的碳水化合物含量，按照国家标准规定，只有碳水化合物（糖）≤5 g /100 mL才是低糖食品。 【²】
03
什么是“0糖0卡0脂”饮品？
除了果蔬汁，很多人会在体重控制期间选择“0糖”饮品来减少热量摄入，是否能达到预期的效果？
“0糖”不代表完全不含糖
根据现行食品安全国家标准：
碳水化合物（糖）≤0.5g/100mL的饮料可以称为0糖或无糖；
每100毫升饮料能量低于或等于17千焦（热量大约为4千卡），就可以标注是0卡或是0热量；
每100毫升饮料脂肪含量小于或等于0.5克就可以称为0脂。
选购篇
3秒分清果蔬汁"段位"
01
NFC果蔬汁和复原果蔬汁有哪些不同？
NFC果蔬汁，就是原榨果蔬汁（not from concentrated）！直接鲜榨不浓缩，配料表只能是“*果蔬汁”。
复原果蔬汁，日常生活中最常见的果蔬汁，浓缩果蔬汁+浓缩过程去除的等量水分=还原鲜榨口感。配料表是：浓缩果蔬汁和水
02
看标签划重点！果蔬汁占比知多少？
果蔬汁，果蔬汁含量100%。
果蔬汁饮料，果蔬汁含量在5%-100%之间。
水果饮料，果汁含量＜5%。
03
真的有"保健果汁"吗？
有。不少具有“缓解体力疲劳”“有助于增强免疫力”“缓解视觉疲劳”等保健功能的“果汁”饮料类保健食品已取得注册或备案。购买时一定要认准"小蓝帽"标识！根据自身需求选购～
安全篇
食品安全小贴士请记牢
01
果蔬汁如何保存？
果蔬汁是名副其实的"娇气包"，怕冷又怕热。
低于0℃结冰破坏营养
高于30℃加速变质
最佳储存：常温阴凉处/冰箱冷藏（开封后及时喝！）
02
果蔬汁中出现沉淀物是正常现象吗？
果蔬汁中出现沉淀物是正常现象，主要是水果果肉、纤维等天然成分。
但出现以下情况千万别买、别喝：
包装鼓胀变形
酸味刺鼻/有酒味
异常浑浊/长霉斑
记住：口感不对就果断say no！
03
为什么不建议自己在家做发酵果蔬汁？
居家制做不仅控制不好发酵的温度和时间，还可能产生危害人体健康的细菌毒素。所以，建议不要饮用自制的发酵果蔬汁。
今天的科普就到这里啦～
下次逛超市再也不怕踩坑啦！
还有哪些想知道的冷知识
评论区见～
【1】来源于人民网科普内容
发布于：北京市